La fluctuación hormonal que se produce a lo largo del ciclo menstrual de la mujer, tiene repercusión directa sobre el estado de ánimo y el control del hambre y la saciedad, llevándonos a crear hábitos de alimentación poco saludables. Créeme, en un momento u otro, todas somos víctimas de antojos y el hambre emocional.
Entonces, ¿Por qué no adaptar nuestra dieta a la fase del ciclo menstrual en la cual nos encontramos?
Fase Menstrual (día 1-5 de regla)
- Potenciar alimentos antiinflamatorios: cúrcuma, jengibre, Ácidos Grasos de calidad como el pescado azul, frutos secos, semillas.
- Hidratación abundante con agua, frutas y vegetales para prevenir la retención de líquidos.
- Potenciar la ingesta de fibra para prevenir el estreñimiento.
- Alimentos ricos en hierro y vitamina C: vegetales de hoja verde, legumbres, cítricos para compensar el sangrado abundante.
Fase Preovulatoria (Día 6-12 del ciclo menstrual)
- Mayor sensibilidad a la insulina y por lo tanto mejor tolerancia a los carbohidratos.
- Potenciar consumo de cereales integrales y legumbres.
- La ingesta de proteínas de calidad será interesante para favorecer el crecimiento folicular y el tejido endometrial.
Fase Ovulatoria (Día 13-15 del ciclo menstrual)
- Potenciar el consumo de ácido fólico y hierro, incluyendo vegetales de hoja verde, cereales integrales, semillas y legumbres.
- Potenciar la producción de progesterona con alimentos ricos en vitamina C.
Fase Premenstrual (Día 16-27 del ciclo menstrual)
- Disminución de E2 y P4 (hormonas ováricas). Aparece el síndrome premenstrual.
- Disminuye la sensibilidad a la insulina, potenciar una dieta baja en carbohidratos y aumentar las grasas saludables.
- Disminuye sensibilidad a la leptina, hormona que regula el apetito dando lugar a los “antojos”: potenciar consumo de proteínas de calidad y vegetales.
Disminuye la serotonina dando lugar a variaciones en el estado de ánimo: potenciar el consumo de alimentos ricos en triptófano.
Estos consejos que te doy son una información muy útil para tener un equilibrio y evitar desajustes hormonales. Si necesitas más información o prefieres diseñar una dieta personalizada adaptada a tu contexto y necesidades, no dudes en contactarme.
