En el último post sobre este ciclo vital de la mujer, hablaremos de la relación entre menopausia y nutrición. Durante la menopausia se produce el declive de algunas de las hormonas femeninas como los estrógenos y Progesterona – Wikipedia, la enciclopedia libre. Por otro lado, aumentan los niveles de otras como la LH o la FSH. Estos cambios hormonales, tienen impacto fisiológico en el estado de salud de las mujeres tal y como hemos ido viendo en post anteriores. Es interesante entender qué sucede durante esta etapa de la vida y saber qué podemos hacer nutricionalmente hablando, para prevenir, aliviar y/o tratar posibles alteraciones en la salud de la mujer durante esta etapa de la vida.

Menopausia y nutrición.

Es importante tener en cuenta que, unos buenos hábitos de alimentación, ejercicio y un buen estilo de vida, van a ayudarnos a afrontar los cambios que se producen en la menopausia de forma saludable.

Salud ósea, calcio y vitamina D.

A partir de la menopausia y debido a los cambios hormonales que se producen, hay una mayor pérdida de masa ósea y es importante asegurar una ingesta suficiente de calcio y mantener unos niveles de vitamina D óptimos para evitar una posible osteoporosis.

Potenciar el consumo de alimentos ricos en calcio: lácteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, vegetales, pescado azul de tamaño pequeño y con espina y productos vegetales enriquecidos en calcio. Algunas especias o hierbas aromáticas también son fuente de calcio y pueden ayudarnos a aumentar su ingesta: albahaca, tomillo, orégano, canela… Acompañar los alimentos ricos en calcio con una fuente de vitamina C para aumentar su absorción: frutas cítricas como naranja, mandarina, kiwi…, pimiento rojo, pimiento verde, tomate, perejil, vinagre, lima o limón.

Para conseguir aumentar los niveles de vitamina D: tomar alimentos grasos como el pescado azul, frutos secos, huevos y leche, bebidas vegetales o cereales enriquecidos. Además, tomar cada día el sol entre 10 y 15 minutos sin protección solar, dejando al descubierto cara, cuello, escote, antebrazos y piernas y evitando las horas con mayor radiación solar (12-16h).

Realizar, en la medida de lo posible, ejercicio físico de impacto (andar, saltar, correr, bailar…) para favorecer la fijación del calcio en los huesos. Recuerda también la importancia de mantenerse activa de forma diaria.

Riesgo cardiovascular, colesterol y dieta.

La disminución de los niveles de estrógenos genera cambios en la distribución de la grasa corporal que se traduce en una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal y menor cantidad en las extremidades. Eso, junto con un metabolismo más lento y por tanto mayor almacenamiento de grasas en general, genera un entorno de mayor riesgo cardiovascular.

• Potenciar el consumo de alimentos de origen vegetal: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, grasas saludables.
• Consumir fuentes de omega 3: pescado azul, frutos secos y semillas.
• Evitar alimentos ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad.
• Realizar ejercicio físico y mantenerse activa.

Metabolismo y aumento del hambre a partir de la menopausia.

A partir de la menopausia el metabolismo tiende a ser más bajo por lo que el gasto calórico diario disminuye. Es importante adaptar la dieta a las circunstancias de cada persona y, sobre todo, potenciar aquellos hábitos saludables que nos permiten mantener el metabolismo activo. Realizar ejercicio más intenso y/o de fuerza en la medida de lo posible, procurar tener y mantener una buena musculatura. La ingesta de proteínas de calidad que podemos obtener a través de la ingesta de carne magra, huevos, pescado, legumbres, proteínas vegetales, nos ayudarán a mantener nuestra masa muscular…

Durante la menopausia, también se produce un aumento de la hormona Ghrelina, responsable de la sensación de hambre. Reajustar las proporciones de la dieta para adaptarnos a este cambio será clave para mantenernos en el peso adecuado.

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