Imaginemos por un momento a nuestras hormonas como los jugadores de un equipo finamente sincronizado. Para que el equipo rinda al maximo, cada jugador (cada hormona) necesita estar en su mejor forma y trabajar en armonia con los demas. Cuando uno se desvia, el rendimiento general se resiente. Aqui es donde entran en juego los “buenos habitos de salud” que se mencionan con tanta razon: el descanso adecuado, los momentos de ocio de calidad, la actividad fisica y, sobre todo, una alimentacion de calidad. Estos no son meros consejos; son las estrategias que permiten a nuestro equipo hormonal alcanzar su maximo potencial.

Para la mujer moderna, las demandas de la vida diaria pueden facilmente desviar este equilibrio. El estres cronico, una dieta inadecuada y la falta de actividad pueden actuar como saboteadores silenciosos. Sin embargo, tenemos el poder de contrarrestar estos efectos a traves de elecciones conscientes. Al igual que un apostador experimentado evalua cuidadosamente cada variable antes de hacer una jugada, nosotras podemos evaluar nuestras elecciones de estilo de vida para asegurar el mejor resultado para nuestra salud hormonal.

La nutricion integrativa, por ejemplo, no se trata solo de contar calorias o restringir grupos de alimentos. Se trata de entender como los alimentos interactuan con nuestro cuerpo a nivel celular, apoyando la produccion y el metabolismo hormonal. Para condiciones como el Sindrome de Ovario Poliquistico (SOP), un enfoque nutricional personalizado es no solo beneficioso, sino a menudo transformador. Se trata de elegir alimentos que reduzcan la inflamacion, estabilicen los niveles de azucar en sangre y nutran el sistema endocrino.

El descanso es otro componente critico. Durante el sueno, nuestro cuerpo realiza importantes reparaciones y regulaciones hormonales. La falta de sueno puede elevar los niveles de cortisol (la hormona del estres) y afectar negativamente la sensibilidad a la insulina, creando un circulo vicioso de desequilibrio. De la misma manera, la actividad fisica regular no solo mejora el estado de animo y la energia, sino que tambien ayuda a regular el azucar en sangre y a metabolizar el exceso de hormonas.

Finalmente, el tiempo de calidad para uno mismo, libre de estres y responsabilidades, es invaluable. Ya sea a traves de la meditacion, la lectura o simplemente disfrutar de un momento de tranquilidad, estas pausas ayudan a reducir el estres, lo que a su vez tiene un impacto positivo en nuestras hormonas.

En ultima instancia, la salud hormonal femenina es un viaje de autoconocimiento y empoderamiento. No es una cuestion de suerte, sino de decisiones informadas y consistentes. Al abrazar un enfoque holistico e integrativo, y al hacer elecciones conscientes cada dia, podemos cultivar un equilibrio que nos permitira prosperar. Al igual que quienes buscan informacion para tomar decisiones inteligentes, nosotras tenemos la oportunidad de tomar decisiones inteligentes para nuestro bienestar hormonal, asegurando una vida plena y saludable.

The post El Balance Hormonal Femenino y la Sabiduria de las Elecciones: Una Guia Integrativa appeared first on Salud integral de la mujer.

• 3 zanahorias
• 2 huevos
• Un vaso de queso mozzarella rayado.
• Sal al gusto
• Especias al gusto. Yo le he puesto ajo en polvo y albahaca.

PREPARACIÓN

• Precalentar el horno a 170ºC.
• Se pelan y trituran las zanahorias y se elimina el exceso de agua (se puede hacer envolviéndolas en un trapo y exprimiéndolas).
• Se añaden los huevos y el queso. Se añaden las especias al gusto y se mezcla todo.
• Se extiende la mezcla en la bandeja del horno sobre papel sulfurizado.
• Hornear durante 20 minutos.

NOTA: en caso de querer poner una base de tomate, queso u otros alimentos que quieras hornear, tener en cuenta que deberás pre hornear la base 15 minutos, rellenar con la salsa de tomate, el queso y el resto de alimentos que quieras cocinar y hornear durante 5 minutos más.

*Rellenar la base de la pizza con los toppings que más nos apetezcan. En este caso he utilizado: salsa de tomate; mozzarella; setas shitake; ajos tiernos y puntitas de espárragos trigueros. Una vez he sacado la pizza del horno, he añadido salmón ahumado, canónigos y parmesano rallado.

PROPIEDADES

Es una opción llena de sabor para esas cenas especiales de fin de semana, sin dejar de comer saludable o pasarnos en el contenido calórico. Además se puede hacer con diferentes verduras…

Al contener zanahoria en su gran mayoría, le confiere gran riqueza en micronutrientes. Destacan minerales como el potasio y el calcio, así como vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico y también vitamina A.

Los carotenos y la vitamina A, confieren a las zanahorias propiedades antioxidantes. Asimismo, sus polifenoles son responsables de un efecto antinflamatorio.

Su fibra es rica en pectina, por lo que la zanahoria en cocido podría tener un efecto astringente en nuestro organismo y favorecedor del adecuado tránsito intestinal.

El huevo, le aporta a esta base de pizza, alto contenido en proteínas en una perfecta relación entre cantidad y calidad de los diferentes aminoácidos que necesitamos.

Vitaminas como la A, B2, B12, D y E podemos encontrarlas en el huevo y nos proporcionará gran parte de las cantidades diarias recomendadas. Lo mismo sucede con los minerales: Fósforo, Selenio, Hierro, Yodo y Zinc.

Read more:

Quinoa al pesto con calabaza

The post Pizza con masa de zanahoria appeared first on Salud integral de la mujer.

• ½ vaso de quinoa cocida
• 10-15 daditos de calabaza.
• Un bote de tomates deshidratados y aliñados en aceite.
• 10 hojitas de Albahaca
• Una cucharada de semillas de calabaza.
• Un diente de ajo pequeño.
• AOVE y sal

Preparación

• Cocer ½ taza de quinoa teniendo en cuenta las instrucciones del fabricante.
• Saltear a la plancha con una cucharada de AOVE unos daditos de calabaza.
• Mezclar la quinoa con la calabaza y añadir 2 tomatitos deshidratados troceados + la salsa pesto.
• Espolvorear con albahaca picada y servir.

Salsa pesto: Picar un puñado (10 hojas aprox.) de albahaca + 4 tomatitos deshidratados en aceite + una cucharada sopera de semillas de calabaza + un diente de ajo pequeño + chorrito de AOVE + dos dedos de agua (vaso pequeño). NOTA: ir añadiendo el agua poco a poco hasta conseguir la consistencia deseada.

NOTA: acompañar el plato principal con una ensalada verde

Propiedades

La quinoa es una semilla que se puede consumir como cereal. Su macronutriente principal en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento entre las cuales destacan los Omega 3 y 6.

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas, contribuyendo a revertir el estreñimiento.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.

Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar.

También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

Puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.

Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas.

Read more

Crema de champiñones

The post Quinoa al pesto con calabaza appeared first on Salud integral de la mujer.

Preparación

• Pochar la cebolla y el puerro en una olla a fuego lento durante 10’ con una cucharada de AOVE (añadir un dedito de agua para que no se queme).
• Añadir 200gr de champiñones y pocharlos 10’ más.
• Cubrir con caldo de verduritas y llevar a ebullición durante 20’ (los últimos 5 minutos añadir una ramita de romero).
• Salpimentar al gusto y servir.

Toppings: dorar un puñadito de champiñones y unas flores de brócoli en una sartén bien caliente y con muy poco aceite para que queden crujientes. Servir con la crema.

Propiedades

• Aporte calórico muy bajo.
• Macronutriente principal: elevado aporte de proteínas de gran valor nutritivo. Aportan todos los aminoácidos esenciales. Alto poder saciante ideal para control de peso.
• Vitaminas: rico en vitamina C y vitaminas del grupo B. Con gran poder antioxidante y fortalecedor del sistema nervioso central e inmunológico.
• Minerales: hierro, potasio, magnesio, calcio y fósforo. Remineralizante con gran poder sobre nuestro sistema osteo-muscular.
• Alto poder hidratante por su gran contenido en agua.

The post Crema de champiñones appeared first on Salud integral de la mujer.

El dolor de regla es multifactorial y no se conocen con claridad cuáles son los procesos fisiológicos que intervienen en su aparición. No obstante, se cree que una alteración en los procesos de resolución inflamatoria, activa el sistema inmunitario promoviendo la activación de vías de respuesta inflamatoria a través de la activación de macrófagos M1 pro inflamatorios que, en vez de resolver el proceso, promueve que entremos en un estado de fibrosis del tejido e inflamación crónica.

Existen otras causas que pueden ayudar la inflamación del organismo durante la menstruación y por tanto, el dolor de regla:

• Disbiosis intestinal.
• Intolerancias alimentarias
• Desequilibrios de los ácidos grasos.
• Malos hábitos nutricionales.

Por tanto, mi recomendación es que de entrada, no normalices el dolor de regla como un síntoma de la menstruación y busca ayuda profesional para encontrar remedio a reglas dolorosas.

Recuerda que normalmente los grandes logros se consiguen con pequeños cambios.

By Mire

Alimentación consciente y ciclo menstrual

The post ¿Es normal tener mucho dolor de regla? appeared first on Salud integral de la mujer.

Las principales funciones de la píldora anticonceptiva son:

• Anulación del eje hipotálamo-gonadal y en consecuencia impide la ovulación natural de la mujer. El sangrado que se produce es por deprivación del anticonceptivo en la semana previa, generando una descamación de la capa interna del útero y su sangrado externo.
• Aumento en la densidad del moco cervical, dificultando el paso de los espermatozoides al útero.
• Alteración del endometrio (capa interna del útero) dificultando así una posible implantación del embrión.

Es por eso que, su toma es efectiva ante todos aquellos síntomas generados por la actividad hormonal:

• Sangrado abundante y el dolor menstrual.
• Previenen la anemia derivada de reglas muy abundantes.
• “Falsa sensación” de regulación del ciclo menstrual.
• Reducen el riesgo de Enfermedad Inflamatoria Pélvica.
• Reducen el acné.

También tienen sus desventajas ya que interfieren en procesos metabólico, destacando:

• Cambios de peso.
• Aumento y sensibilidad del tejido mamario.
• Cambios emocionales.
• Aparición de celulitis, retención de líquidos y pesadez.
• Aumento del riesgo cardio-vascular.

¡Cuidado! es importante destacar que la píldora anticonceptiva no protege de las enfermedades de transmisión sexual (ETS). Para ello, se deberá utilizar un anticonceptivo de barrera como el preservativo.

Es importante saber cuándo SI y cuando NO es necesario tomar la píldora anticonceptiva. Recuerda que…

¡Normalmente los grandes logros se consiguen con pequeños cambios!

By Mire

The post ¿Qué es la píldora anticonceptiva y cómo actua en el cuerpo? appeared first on Salud integral de la mujer.

Nos referimos por zonas androgénicas a el mentón, las mejillas, el supra labial, areolas mamarias, línea alba del abdomen, cara interna de los muslos, glúteos, etc.

Así mismo, es habitual que, junto con el crecimiento del pelo, se presenten otros signos relacionados con el exceso de andrógenos como los siguientes:

• Acné.
• Seborrea (aumento de grasa en el cabello).
• Caída del cabello (alopecia).
• Periodos irregulares, ausencia de menstruación o infertilidad.

Generalmente, la aparición de hirsutismo se debe a un aumento en la producción de andrógenos por parte de la mujer. Suele estar asociado a patología ovárica o en glándulas suprarrenales, considerados tejidos diana por su sensibilidad a este tipo de hormonas. En función del tipo de andrógeno que se encuentre en mayor concentración y de la sintomatología, se puede establecer el posible origen de la enfermedad, así como su diagnóstico y tratamiento.

Hiperandrogenismo de origen ovárico: suele estar elevada la concentración de la hormona androstenediona. La principal causa de hiperandrogenismo es el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)).

Hiperandrogenismo de origen suprarrenal: suelen estar elevadas las hormonas dehidroepiandrosterona DHEA o sulfato de deshidroepiandrosterona DHEA-S. La principal causa es la Hiperplasia suprarrenal congénita, el Síndrome de Cushing o algunos tumores de origen suprarrenal.

¿Y ahora qué?… ¿cómo podemos tratar el problema?… Recuerda que, antes de iniciar ningún tratamiento natural, debes ponerte en manos de un ginecólogo/endocrino experto para que te haga un buen diagnóstico y descarte problemas médicos que requieran un intervencionismo desde la medicina convencional.

Desde la medicina natural integrativa, podemos intervenir en la mejor de los síntomas a través de:

• La extracción mecánica del pelo: existen diferentes métodos de depilación que nos pueden ayudar a debilitar progresivamente los folículos en los que crece el pelo. La técnica más empleada para ello y que tiene mejor resultado es el láser.
• Abordaje nutricional: teniendo en cuenta que una de las causas más habituales del hirsutismo es el SOP. Nuestra intervención dietética irá encaminada a mejorar la Resistencia a la Insulina mediante dietas low carb/cetogénicas que nos ayudarán en la gestión metabólica de las grasas y los carbohidratos, mejorando así la sintomatología asociada.
• Abordaje terapéutico mediante suplementación específica que nos ayudará a contrarrestar el exceso de andrógenos. Un buen aporte de micronutrientes poniendo especial atención en la administración de vitamina D; myo-inositol (pseudovitamina B8); ácido fólico (vitamina B9) y ácidos grasos omega 3. También tenemos fitoterapia que nos puede ayudar a mejorar el hirsutismo por su efecto regulador sobre el eje hormonal: cimicifuga racemosa; la canela suplementada; vitex agnus-castus (sauzgatillo).
• Acupuntura: podría ser efectiva para tratar el hiperandrogenismo y sus síntomas asociados. No obstante, actualmente no existe evidencia científica sobre ello.
• Ejercicio físico: existen múltiples estudios que a pesar de no ser absolutamente concluyentes en el manejo del SOP, sí apuntan a una mejora en el perfil endocrino que puede favorecer tanto la función reproductiva como metabólica en estas pacientes.
• Gestión del estrés: el estrés crónico tiene repercusión directa sobre nuestras glándulas suprarrenales, dando lugar a la secreción excesiva de andrógenos.

Si te interesa establecer un plan específico para eliminar el exceso de vello corporal, contáctame y analizaremos al detalle tu caso concreto para diseñar las pautas adecuadas y poder solucionar el desajuste hormonal que te provoca este aumento de vello en tu cuerpo.

By Mire

The post Hirsutismo. Soluciones al aumento de vello corporal en la mujer appeared first on Salud integral de la mujer.

Las hormonas actúan como mensajeros regulando diferentes procesos fisiológicos. Es por eso que, cualquier desequilibrio en este complejo sistema, dará lugar a múltiples síntomas que debemos reconocer.

Los síntomas más comunes y que nos indican que tus hormonas están algo alteradas son:

• Cambios en la lívido.
• Cambios de humor.
• Alteraciones en la menstruación.
• Reglas dolorosas.
• Síndrome premenstrual.
• Ansiedad por comer.
• Aumento de peso.
• Migrañas.
• Insomnio.
• Acné.
• Alteraciones intestinales.

Las causas más habituales pueden ser:

• Patologías como la endometriosis o la adenomiosis.
• Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP).
• Hiperestrogenismo secundario a desequilibrios en el metabolismo de los estrógenos/progesterona.
• Excesiva secreción de prostaglandinas inflamatorias que interfieren en el dolor peri menstrual.
• Inflamación sistémica secundaria a alteraciones intestinales y/o estrés crónico.
• Disbiosis intestinal que repercute en la detoxificación de los metabolitos estrogénicos, dando lugar a recirculación y toxicidad.
• Déficits nutricionales secundarios a una dita desequilibrada. Ausencia de cofactores nutricionales que desempeñan un papel crucial en el buen funcionamiento de nuestro eje hormonal.
• Disruptores endocrinos, tóxicos endógenos que son capaces de mimetizar a nuestras hormonas alterando así el buen funcionamiento de nuestro eje hormonal.

Cuando queremos afrontar estos síntomas, debemos trabajar en buscar su origen. Ir más allá y ver qué está originando esa molestia.

Desde la Salud Integrativa, se pueden trabajar muchas de las causas descritas anteriormente. Una dieta adaptada a las necesidades del momento, suplementación específica, abordaje psico/emocional, deporte y educación sanitaria.

By Mire

The post Desequilibrios hormonales en la mujer appeared first on Salud integral de la mujer.

• La inactivación de la conversión de andrógenos en estrógenos (aumento de andrógenos circulantes).
• La incapacidad de madurar el folículo dominante que dará lugar a la ovulación.

Otra característica observada en pacientes con SOP es un cierto grado de insulinoresistencia (RI). La Resistencia a la Insulina será clave para el tratamiento del SOP desde la Nutrición Integrativa de la mujer. El metabolismo de los azúcares en este tipo de pacientes, se produce de forma ineficiente con lo que, generar una adaptación personalizada de la dieta en el SOP será clave para su abordaje.

Entonces… ¿Qué tipo de dieta es la más adecuada para el tratamiento del SOP?

La dieta en este tipo de paciente, irá enfocada a incorporar aquellos macronutrientes necesarios para cubrir las necesidades metabólicas del organismo sin generar déficits calóricos que puedan estancar nuestro metabolismo. Potenciaremos la obtención de energía (kilocalorías) desde sustratos energéticos en los que la respuesta insulínica sea insignificante. Para ello, deberemos encontrar el equilibrio perfecto entre la ingesta de grasas-proteínas-carbohidratos.

Potenciaremos el consumo de grasas saludables como principal sustrato energético y reduciremos al máximo la ingesta de carbohidratos, sobre todo, aquellos que contengan un índice glicémico alto. La ingesta moderada de proteínas, jugará un papel importante en los signos de hambre-saciedad, proporcionando menor número de kilocalorías y una respuesta insulínica media.

La receta clave será:

• + Grasas
• Proteínas suficientes
• – Carbohidratos

¿Necesitas una dieta online personalizada? Desde MiNutri_ByMire, trabajamos los desequilibrios hormonales de la mujer de forma Integral. Realizamos una anamnésis completa de cada paciente para el posterior diseño de una dieta adaptada a la persona.

By Mire

The post Tratamiento del Síndrome de ovario poliquístico (SOP) desde la nutrición integrativa appeared first on Salud integral de la mujer.

Entonces, ¿Por qué no adaptar nuestra dieta a la fase del ciclo menstrual en la cual nos encontramos?

Fase Menstrual (día 1-5 de regla) 

• Potenciar alimentos antiinflamatorios: cúrcuma, jengibre, Ácidos Grasos de calidad como el pescado azul, frutos secos, semillas. 
• Hidratación abundante con agua, frutas y vegetales para prevenir la retención de líquidos. 
• Potenciar la ingesta de fibra para prevenir el estreñimiento. 
• Alimentos ricos en hierro y vitamina C: vegetales de hoja verde, legumbres, cítricos para compensar el sangrado abundante.

Fase Preovulatoria (Día 6-12 del ciclo menstrual)

• Mayor sensibilidad a la insulina y por lo tanto mejor tolerancia a los carbohidratos. 
• Potenciar consumo de cereales integrales y legumbres. 
• La ingesta de proteínas de calidad será interesante para favorecer el crecimiento folicular y el tejido endometrial. 

Fase Ovulatoria (Día 13-15 del ciclo menstrual)

• Potenciar el consumo de ácido fólico y hierro, incluyendo vegetales de hoja verde, cereales integrales, semillas y legumbres.
• Potenciar la producción de progesterona con alimentos ricos en vitamina C.

Fase Premenstrual (Día 16-27 del ciclo menstrual)

• Disminución de E2 y P4 (hormonas ováricas). Aparece el síndrome premenstrual. 
• Disminuye la sensibilidad a la insulina, potenciar una dieta baja en carbohidratos y aumentar las grasas saludables.
• Disminuye sensibilidad a la leptina, hormona que regula el apetito dando lugar a los “antojos”: potenciar consumo de proteínas de calidad y vegetales. 

Disminuye la serotonina dando lugar a variaciones en el estado de ánimo: potenciar el consumo de alimentos ricos en triptófano.

Estos consejos que te doy son una información muy útil para tener un equilibrio y evitar desajustes hormonales. Si necesitas más información o prefieres diseñar una dieta personalizada adaptada a tu contexto y necesidades, no dudes en contactarme.

The post Alimentación consciente y ciclo menstrual appeared first on Salud integral de la mujer.